Искате ли да се възстанови бързо физическа форма

Ако ние не се обучават в продължение на повече от пет дни, нашата спортна форма започва да се влошава. Издръжливост - способността да се изпълняват оптималната интензивност на работата в рамките на необходимото време. Ако не направите всяко упражнение за един месец, нашата издръжливост ще спадне почти до нула. Въпреки това, не всички са толкова безнадеждно. Колкото по-дълго практикуване във всеки спорт, толкова по-добре. Проучванията показват, че някой, който редовно (поне през ден) в спорта и участва в конкурса за 10 години, да бъде в състояние да се върне във форма след почивката по-бързо, отколкото някой, който е работил преди това само за 5 години. Защо така? Работата е там малки клетки в мускулната тъкан, наречени митохондрии. Те не са видими с невъоръжено око, те не могат да се видят в един обикновен микроскоп, само на електронен носител. Те извършват работа по производството на енергия в мускулите. Колкото повече тренирате, толкова повече митохондриите щете. Те не изчезне, ако сте били болни и не се обучават, те просто губят свойствата си.

Най-често това се случва в контузия на спортисти или крайник и тя веднага се превръща в противопоказания за тежестта на носенето на тежки товари. В този случай, трябва незабавно да се премине към други упражнения, които не са свързани с теглото. Плуване миля дава еквивалентно натоварване на единна сметка четири мили. В тези упражнения има известна липса на, бегач ще бъде трудно в тяхното прилагане, за да се постигне максималната стойност на пулса. Въпреки това, редовното изпълнение на такова обучение ще ограничи спада на фитнес. Въпреки това, ако сте болни с нещо като болки в гърлото, а след това в този случай, всяка физическа активност трябва да бъде изключено. След възстановяването, може да останат на разположение на само няколко седмици преди да участват в националния отбор на олимпийските игри или на Игрите. Преди да стои най-важната задача бърз набор от фитнес, без риск от получаване ранени. За щастие три изключително физиолог да даде отговор на този въпрос - Gerschler, Astrand и Nurmekivi - ще видим, че техните методи се съдържат подобни идеи.

Д-р Валдемар Gerschler беше треньор Рудолф Harbiga, основал през 1939 световния рекорд в 800 метра, което стоеше в продължение на 16 години. Той също така бе треньор на Гордън Пири, основал през 1950 г. световния рекорд в 5000 м и 3000 m Gerschler обърна основите на течаща братството казва :. "Спринт е неефективен и дори това е само загуба на усилия." Той твърди, че интервал система на обучение дава възможност за шест седмици, за да постигнат същото ниво на фитнес като програмата за дванадесет седмици тече равномерно. Това твърдение се основава на опита с 3000 студенти в Университета на Фрибург. Друг от зашеметяващата си изявление - напредък в развитието на производителността на сърдечния мускул не се развива по време на бързо изтегляне на депозити от сегменти, както и по време на интервала между периоди на бърз ход.
За да изпълните упражнението, както е описано в Gerschler трябва да знаете най-доброто време в 100, 200 и 600 метра, като параметрите на обучение се определят като процент от тези резултати. По-долу е техника за обучение:

ден 1
Изпълнение на 100 метра от 3 секунди по-бавно от най-добрия си резултат в тази надпревара, например, 14sek + 3 секунди = 17 секунди. Отпуснете се, докато лежи на земята, сложи краката си на пейката и изчакайте, докато сърцето ти курс пада до 120 удара в минута, например, 90 секунди. Достатъчно е да се определи степента на заключването на пулс 20 удара в 10 секунди. Повторно изпълнение на 100 метра интервали, докато пулса ще има време да се възстанови до 120 удара в минута в рамките на 90 секунди от почивка. Това може да стане чрез 10h100 30h100 метра или метра. Обучението трябва да се прекрати, когато пулса не успее да се възстанови в предоставената сума от време.

ден 2
Изпълнение на 200 метра от 6 секунди по-бавно от най-доброто си време от това разстояние, например 30 секунди + 6 секунди = 36 секунди. Повторете упражнението, като се фокусира върху възстановяването на сърдечната честота, както е описано по обучение ден 1. Може да се наложи да се направи 8 х 200 или 28 х 200.

3-ти ден
Стартирайте 600 метра на 18 секунди по-бавно от най-доброто време на това разстояние, например, за 105 секунди (70sek / 400) + 18 секунди = 123 секунди. Повторете упражнението, както е описано по-горе. едноседмично обучение Balance е изработена, както следва: Ден 4 на ден на плана 1, Ден 5 по плана на деня 2, 6 ден, в съответствие с плана на 3-ти ден, ден 7 - останалото.
След 14 дни на интервални тренировки ще забележите намаляване на времето, необходимо за възстановяване на пулса до 120 удара в минута.
Знам, че спортистите, които извършват обучение на 32 х 200 метра, а тяхното пулс паднаха до 120 удара в 45 секунди. По време на движение, пулса достига стойности от 160 до 180 удара в минута. сърце обучение се провежда по време пулса на възстановяване. 21 един ден представянето му се е увеличил с една пета. По време на непрекъснат импулс е на 130 - 140 удара в минута. Когато средният интервал импулс обучение е на ниво 120-180 = 150 удара в минута.

Метод за скоростно набиране фитнес Astrand не се използва за измерване на сърдечната честота, но изисква точно измерване на времето. Per-Олоф Astrand твърди, че кратко 10 секунда ускорение с интервали от 20 секунди почивка повиши производителността аеробна много по-ефективно, отколкото по-дълги интервали, например 1 минута бързо тичане след 2 минути почивка. Това може да се случи, ако операцията интервал за кратки интервали от време се извършва в аеробен режим повече от работата по дълги сегменти. Възможно ли е това? Изненадващо е, да.

Това се дължи на наличието на миоглобин в мускулите, свързващ кислород протеин, който поддържа малък, но играе важна роля на подаване на кислород. Само част от кислорода, необходимо за извършване упражнения, с кръв се доставя на мускулите останалите дефицит е да бъдат обхванати, поради до анаеробен метаболизъм, което не влияе на работата на аеробни механизми. Но тук идва в игра миоглобин, който доставя липсващата кислород, което позволява на аеробна система да работят и да се обучават в оптимални граници. Все пак, това не е единственият трик открили Astrand. С помощта на бърз план със скоростта, изразена като определен процент от максимума за определен период от време, е друг удар, допълват картината. За определяне на скоростта е необходимо да тече 3 минути, като се опитва да покрие през това време максималното разстояние. По-добре е да се използва за тази песен стадион, но пътят на парка ще направя.

Да си представим човек, който иска да се възстанови физическата форма и писти за 3 минути на 800 метра. Това разстояние трябва да се използва в рамките на един месец. На първата тренировка го повтаря през 120% от времето (3 минути), като 216 секунди (36 секунди) 3мин. Ние трябва да направите колкото се може повече повторения като работа, тичане разстоянието във времето се изчислява въз основа на 30-секундни интервали за почивка. В това обучение сегменти отиват над 75% от МПК. Във втората сесия за обучение се премества на разстояние от 800 метра за 110% от времето, което е на 3 минути и 18 секунди, с интервали от 60 секунди почивка, се повтаря много пъти. Тази работа е 95% от IPC. 800 m се премества за 115% от времето за третото изпълнение (3 мин 27 сек) с интервали от 45 секунди почивка. Тази работа е около 90% от IPC.
Сега ние сме готови да се създаде програма за обучение, като се използват методи Astrand за бързо придобиване на фитнес.

day1
Стартирай продължение на 3 минути максималното възможно разстояние (например 800 м). Релакс в 6-та и преминава през същото разстояние от 120% от времето (3 мин 36 сек) с интервали от 30 секунди почивка. Повторете няколко пъти.

Ден 2 Run интервали от 10 секунди с интервали от 20 секунди почивка, продължава 30 минути. Опитайте се да покрие за 10 секунди повече от 50 метра.

3-ти ден
Жп на интервали от разстояние, определено в първия ден (в този случай, на 800 метра) на 110% от времето (3 минути 18 секунди), с 60-секундни интервали за почивка. Повторете за толкова дълго, колкото е предвидено в изчисленото време.

5-ти ден
Изпълнение на определено разстояние от първия ден на 115% от времето. Например на 80 метра за 207 секунди с 45 секунди почивка. Повторете толкова пъти, колкото можете.

След един месец от операцията, както е описано в Astrand, трябва отново да се извърши измерване на максималното разстояние минава за 3 минути, за да се определи напредъка си и да се направят корекции в изчисляването на курса на обучение. Например, можете да стартирате в продължение на 3 минути, 1 000 м разстояние и да използвате тази програма за изграждане на следващия месец. Не е необходимо всеки първи ден от цикъла, за да се направи на 3 минути бягане с максимална сила. Тази оценка се извършва само веднъж в месеца да се определи курса на обучение.

Nurmekivi, известен български психолог разработи проста формула за бързо избиране на фитнес. Тренирайте за 10 минути на ден, с интензитет до 100% от IPC. Тази сила съответства на скоростта на движение на 3 км. Необходимо е да се определи скоростта, извършване на контрол работи при км разстояние отбелязани 3. Така например, в стадиона, това разстояние е 7? кръгове. Обучението ще се състоят от множество работи по-кратко разстояние. Например, ако един спортист тече на 3 км в 11-та минута 15 секунди, това е 90 секунди за 400 метра. По-долу е на тренировъчен план в размер на 3 km.

ден 1
Стартирате отново на 400 метра за 90 секунди и останалата част в продължение на 45 секунди. Постепенно което броят на повторенията до 16 х 400 m и намалява средния интервал от време.

ден 2
Re управляван 200 m за 45 секунди с 20 секунди интервали за почивка. Постепенно което броят на повторенията до 32 х 200 т, и увеличаване на скоростта.

3-ти ден
Повторно се движат по 800 метра за 3 минути 90 секунди интервали за почивка. Постепенно което броят на повторенията до 8 х 800 m и увеличаване на скоростта.

ден 4
Re управляван от 1000 метра за 3 минути 45 секунди до 2 минути почивка. Постепенно което броят на повторенията на 6 х 1000 m и увеличаване на скоростта

5-ти ден
Повтарящата се работи при 1500 метра на 5 мин 37,5 сек ред 3 минути почивка. Постепенно което броят на повторенията на 4 х 1500 m и увеличаване на скоростта.

ден 6
Повторно стартиране на 100 м за 20 секунди, след като на 10 секунди почивка. Постепенно което броят на повторенията до 32 х 100 т, и увеличаване на скоростта.
Ако се придържаме точно Nurmekivi техники, е необходимо да се направи една добра тренировка и изпълнява джогинг интервали в продължение на 10 минути. В действителност, това е половината от предложената програма за обучение. Въпреки това, ние препоръчваме да използвате 10 минути тече като първоначална продължителност, го доведе до 20 минути.

Комбинирането на трите програми

Сега, без да засягат по същество на всяка отделна програма, изграждане на обединена алтернатива. Ето един пример за такова обучение:

ден 1
Влак Astrand - разстояние 6 х 3 минути бягане, преминават над 120% от времето.

ден 2
Влак Gerschler - Пусни 100 m за 3 минути с по-добро време по-бавно възстановяване на сърдечната честота до 120 удара.

3-ти ден
Влак Nurmekivi - тече 10 минути на интервали от 400 m при скорост от 3 km след 45 секунди почивка.

ден 4
Влак Astrand - на 10 секунди ускорение в 20 секунди, почивка за 30 минути.

5-ти ден
Влак Gerschler - ускоряване на 200 м, на втория най-добър резултат с по-бавна сърдечна честота възстановяване в покой до 120 удара в минута.

ден 6
Влак Nurmekivi - 10 минути бягане 800 m при скорост от 3 км, 90 секунди почивка.

Превод: Андрю SHatalin