5 приеми за по-големи мускули на Arnolda Shvartseneggera

История Arnolda Shvartseneggera, без съмнение, е типична американска история на успеха. Арнолд пристига в Америка от Австрия, когато е бил на 21 години, почти без пари и с ужасен акцент.






Амбиция, увереност и безкомпромисен работна етика го заведе до върха на успеха. Той е седемкратен носител на "Мистър Олимпия", той печели стотици милиони долари като актьор, бизнесмен и инвеститор, и осем години той беше губернатор на Калифорния.
В момент, когато кариерата на Шварценегер в културизма е в зенита си, ние все още знаем малко за науката за увеличаване на мускулите. Ето защо, много от истината на старата школа на културизма са в най-добрия, просто свързан с успеха на известни спортисти.

Днес вече имаме данните на множество разследвания. И много тактика златната ера на културизма са "доста-научни". Въпреки това, има и такива, чиято истина може да се отрече.

В тази статия ще разгледаме 5 от принципите, които могат да станат ключът към успеха в културизма Арнолд.

# 1. помпане

Арнолд е горещ привърженик на Помпена, т.е. когато мускулите са почти разкъсан, изпомпване на кръв. Такова състояние се постига, особено когато няколко набора с броя на повторенията 12-15 до 30-50.
По време на подход, средният брой на повторения на вените, носещи кръв от работещите мускули, свиват мускулите са компресирани. Въпреки това, артериите продължават да кръвоснабдяване на мускулите и увеличаване на размера на мускулно кръвната плазма. Това причинява плазмата да изтече през капилярите в междинното пространство (зоната между мускулните клетки и кръвоносните съдове).

Натрупване на течност в междинното пространство и осмотични свойства лактат създаде разлика в налягането между налягането вътре в клетките и в извънклетъчното пространство, което, от своя страна, води до връщането на плазмата отново мускул. В крайна сметка, в кръвта се натрупва в мускулите и ги кара да се подува.

Това е, което каза Арнолд за него в безсмъртен филм «Помпена Iron»: «най-голямата тръпка, която можете да получите във фитнеса, това е усещане за изпомпване. Да предположим, че разклаща бицепсите си. Кръв изпълва мускулите. Те стават толкова твърдо, че има чувството, че кожата е на път да се отчупят. Както мускулите изпомпват с въздуха. Това е готино чувство! "

Мнозина вярват, Помпена временно състояние, чисто козметичен явление. Въпреки това, тази гледна точка може да бъде погрешно. Изследвания са показали, че хидратирана клетка стимулира синтеза на протеини и инхибира процес протеин деградация.
Ние трябва да разберем, че мускулната хипертрофия, в крайна сметка това зависи от протеин баланс. Повече синтезира протеин в мускулите не разделени, както и изграждане на мускулите. Фактът, че прииждането на клетките в същото време увеличава синтеза и намалява разрушаването, е ключът към успеха в изграждането на мускулите!

Какво стои в основата на тази хипертрофия, причинени от подуване? Увеличаването на количеството течности в мускулите води до разтягане на клетъчната мембрана. Тя изглежда като силно надут балон за плуване. Мускулна, от своя страна, възприема това като заплаха за целостта и реагира започне анаболен сигнална каскада, която в крайна сметка служи за укрепване на нейната структура.
За съжаление, все още не е изследвано дали анаболния ефект се постига чрез обучение, насочена към Помпена мускули. Въпреки това, косвено доказателство предполага, че изпомпване може да има положителен ефект върху растежа на мускулите.

Обикновено Изпомпване състояние постигнато чрез извършване упражнения с повишена скорост и амплитуда съкратен. Доказано е, че припокриването на съдове и хипоксия, генерирани при изпомпване, управляван от различни механизми, ускоряване хипертрофия. Един от тях е свързана с повишаване на активността на сателитни клетки, което също повишава способността да се простират на мускулната клетка.
Това означава, че ако искате да се развива мускулите, не се страхувайте да се включват в техните обучение pampingovye комплекти.

Арнолд е много проницателен, когато той каза, че тренировките с тежести не е просто вдигнете тежестта от точка А до точка Б. Той твърди, че "теглата са крайната цел. Най-важното нещо е колко силно намалена мускулна време на тренировка. "

За да бъде най-силно развити мускули, се препоръчва да се разработи близо "връзка между мозъка и мускулите", което ще позволи да се наблюдава обучението на мускулите и се чувстват, как тя работи във всяка тренировка по време на снимачната площадка и всеки представител. На пръв поглед това може да изглежда забавно. Но изследванията показват, че този подход може значително да подобри мускулна състояние.

В едно проучване, група от участниците се извършва два подхода "тяга вертикален блок в гърдите" след кратко основните указания. След това, след почивка, субектите извършват няколко екстра pododov. Само че този път те са били инструктирани, в този случай повече внимание на гръбен мускул latissimus и намаляване внимание на бицепса.

Резултатите? Както се вижда от електромиография (EMG), широкият обратно мускулна активност е значително повишена в подхода, които присъстваха връзката между "мозъка мускул". С други думи, една проста умствена концентрация върху мускулите, които можете да развият упражнения повишава активността на мускулите.

В примера на блок на тягата, трябва да се съсредоточи върху процеса на намаляване на теглото надолу като се използват само най-горната част на гърба мускулите. Запазете тази мисъл процес до момента, докато стигнете до най-ниската точка на движението. След това стиснете заедно острието и се чувстват по-различно намаляване на страничните мускули.






След това, в отрицателна фаза на упражнението (когато се освободите от теглото) Направете мускули shirochashie устоят на силата на тежестта на теглото, така че напрежението контрол на мускулите.
В крайна сметка, по-близо до началната точка на упражнението, трябва да почувствате пълния участък от най-широкия мускул и веднага да започнете нова повторение.
Мислено се фокусира усилията си така, можете да изпратите основен акцент върху определени мускули на горната част на гърба. Това ще увеличи максимално стимулиране на мускулите.

Многобройни проучвания са проведени върху други мускулни групи, като корема и glutes. Всички експерименти показват едно и също нещо: да се фокусира върху избрани мускули повишаване на тяхната нервна дейност.
Не се отчайвайте, ако мускулите с някои умствена връзка е по-трудно да се създаде от другите - това е нормално! Обикновено, най-лесният начин за създаване на отношения с мускулите на ръцете и краката, по-трудно - с мускулите на торса (т.е. на мускулите на гърба, гърдите и раменете). Независимо от това, обучение и търпение ще ви помогне да създадете бързо умствена връзка с всички мускули на тялото си.

# 3. Мислено се визуализира работещите мускули

Арнолд често се използва техника, наречена визуализация, в която той мислено си представи как в крайна сметка трябва да изглежда така мускулите му. После си представи как те се възползвам от тази форма по време на обучението.

Ето как Шварценегер говори за обучение на раменете: ". В съзнанието ми съм си представял, бицепс си масивна, огромни, и си представих как огромна тежест се вдигне тези огромни мускули Супермен" Мощен образ, нали?!

образна техника отдавна се използва при изучаване на движенията. Тя доказа, че тази стратегия подобрява двигателните умения, дори и без обучение.

Няколко теории са разработени, за да обясни този феномен. Най-популярните от тях предлага следното обяснение. Когато създадете мисловен образ активира от същия мотор начин, както и в реалното изпълнение на движението. В подкрепа на тази теория се потвърждава от факта, че в зависимост от ЕМГ активността на мускулите, когато предлагат да се сравни с физическа активност, макар и в много намалени размери.

Освен това, проучвания са показали, че визуализация практика и да доведе до ясни неврологични промени. Въпреки, че някои изследователи предполагат, че тези промени ще се провеждат в различни области на мозъка.

Съвременните изследвания потвърждават, че визуализацията може да има положителен ефект върху теглото на обучение. В един от най-новите експерименти се оказа, че силовиците-спортисти са се увеличили значително способността им за постигане на максимална мускулна контракция в краката на пейка с помощта на факта, че на времето за почивка само си представете как те изпълняват това упражнение.

Освен това, те да увеличат общия брой повторения в сравнение с контролната група, която не използва визуализация. Краткосрочната умствена визуализация сесия между сериите може да бъде качествено и количествено увеличаване на капацитета на атлета.
Както и в изучаването на движенията, има положителен ефект върху упражнение с визуализация желязо отчасти се дължи на подобрена нервно-мускулна връзка. Но има и още един специфичен за упражняването на фактора на мощността, която също има своето влияние. Фактът, че визуализация повишава мотивацията и прави по-бързо, за да се постигне максимален ефект.
От всичко това, което трябва да се разбере, че ако можете да създадете мисловен образ на мускулите си и да направи изображението е много реалистичен, тъй като е било направено от Арнолд, резултатът няма да е бавеше.

# 4. вземе поза

Той позира един, позира със същите спортисти от фитнеса Gym Gold във Венеция, Калифорния. Сред тях бяха Франко Коломбо, Deyv Dreyper и Френк Зейн. Да, във филма «Помпена Iron» той дори позира с Франко под душа!

Арнолд часове, като пози за всяка мускулна група от различни ъгли, понякога го прави само за да точката на изчерпване. Разплащателната толкова много внимание на позиране, че иска на първо място, за да усъвършенствате уменията за тяхното представяне. В крайна сметка, в края на краищата, културисти печели или губи състезанието, в зависимост от уменията най-добрият начин да се докаже тяхното физическо достойнство.

Въпреки това, поза на Арнолд не е просто възможност да се научите как да се покаже на сцената в благоприятна светлина. По-скоро, той вярва, че позата е също така прави по-трудно и по-мускул. Той дори заяви, че му помага да достигне до най-добрите резултати за сигурност. Той знаеше нещо.

Покойният д-р Мел София Филм Фест биомеханика в семенната му труд "Supertrenirovka", пише за положителното въздействие на пози. Той го нарича "упражнение без товар", отбелязвайки, в същото време, че българските учени са използвали тази техника, за да се увеличи силата на мускулите и съединителната тъкан.

Въпреки че изследвания по този въпрос все още не са достатъчно косвени доказателства и експериментални данни показват, че представляват наистина има положителен ефект върху развитието на сила и мускулна.

Може би най-голямото предимство на пози е способността му да се подобри невромускулната контрол. Поза помага за развитието на отношенията между мозъка и мускулите. Постоянно обучение помага да се научите как да се сведе до минимум на мускула, а тя позволява да се генерира повече енергия по време на работа подходи. Освен това, можете да увеличи способността ви да се стреми към определен мускул по време на тренировка. Това помага за увеличаване на силата и подобряване на симетрия.
Ето защо, ако смятате, че представляват много говорители само културисти и начинаещи дойде само в hvastunishek залата, вие сте наред. За да усетите резултата, не можете да прекарате като Арнолд, часовника на позата. Активно договаряща мускули дори в продължение на 5-10 минути на ден, вие може значително да подобри резултатите си.

# 5. Станете голям

Арнолд Шварценегер не се смята, че културисти трябва да тренират по същия начин като paurliftery. Той смята, че културисти трябва да овладеят различни обучение техники. Един от основните методи за постигане на перфектна физика, си мислеше, максималната сила обучение. Арнолд се отбележи, че "в основата на културизма е да се развие мускулна маса с помощта на вдигане на тежести."

Ето как Арнолд. През повечето време той посвещава на продължителни сесии за обучение, по време на която той се оттеглиха от средния брой в голям брой повторения на упражнения с леки тежести. Така той тренира четири дни в седмицата. И около два дни в седмицата, но все пак той направи упражнения съдържание за определен мускул и проверени си издръжливост.
Например, ако той иска да тестват силата на техните четириглавия, той избра клекове и гърдите за правене на лег. По този начин, той спазва принципа на прогресивно претоварване и определяне на лични записи.

Много от феновете не знаят, че Арнолд спечели две състезания по вдигане на тежести през 1964 г. и 1965 г., и още две - през 1966 и 1968. Нейната най-добре резултати 120кг пейка пръчка състояние в грабне 110 кг, 135 кг в идиот, 213 кг на клек -, 200 кг - от лег, 308 кг и - става. Много впечатляващи резултати за културист, който не е специализиран в вдигане на тежести!

Проучванията показват, че за увеличаване на мускулната обучение с ниска (6-8) и средна (8-12) броя на повторенията е по-ефективен от голям брой повторения. Въпреки че има и последните проучвания показват, че физическите упражнения до изтощение с ниско тегло потенциално също увеличаване на мускулната и обучение с по-големи тежести (най-малко, по-неопитни хора).

Това не означава, че упражненията с ниско тегло са безполезни. Напротив, най-добри резултати се постига най-често, ако съчетаете базови упражнения с големи тежести и повторения варират от нисък до среден и изолирани упражнения с ниско тегло с повторения, вариращи от средна до висока.

В заключение

Малко ще има хора, които са постигнали същия успех като Арнолд Шварценегер. Една успешна обикновено е този, който намери най-успешният начин за постигане на резултати.

Ако методът работи, Арнолд го добавите към своя арсенал обучение. Така че той и неговите колеги изпреварил времето си, учене чрез опит и грешка, как да се приложи на практика различни техники, за да се максимизира развитието на мускулите.