Разтягане на мускулите на краката у дома прости техники увеличи гъвкавостта и еластичността

Стречинг упражнения незаслужено пренебрегвани наскоро отсечени спортисти, които посвещават максимално време и обучение усилия, насочени към развитието на мускулната сила или изграждане на телесна маса. И напразно, защото мускулите са гъвкави и еластични връзки не се нуждаят само от акробати: да знае как да се простират като у дома си, винаги може да се поддържа висока жизненост.

А просто набор от упражнения ще помогне за поддържането енергия и жизненост, предотвратяване на наранявания по време на тренировка и да направи движенията по-гладко и лесно.

Полезно е за това дали да се направи банер?

Опитните състезатели знаят: отопляеми и добре опънати мускули и сухожилия значително намаляват вероятността от нараняване в случай, и след училище - за да помогне да се справи с проблема с липсата на гъвкавост на мускулите. Тренирайте краката и ръцете, прави упражнения за разтягане, а не за нищо препоръчваме хора от всички възрасти - и малки деца, и възрастни хора.

Благодарение на прост комплекс за дома участък, можете да постигнете невероятни резултати:

1. укрепване на мускулната тъкан и да я направи по-гъста;
2. подобряване на кръвообращението в крайниците;
3. разширяване на обхвата на движение;
4. походка даде лекота и елегантност;
5. предотвратяване на наранявания, а не само спорт.

Ние разтягане у дома

Основни упражнения за разтягане са добри, че могат да направят, като у дома си всеки ден, ако не използвате някоя spetsinventarem. Всичко, което трябва - малко свободно време и желание да ги харчат със здраве.

Информация за начинаещи: Разтягане на къщата ще бъде най-ефективно, ако имате добра класа преди razomnetsya - Скачане на въже, направете 40-50 клякам, тренировка за няколко минути на велоергометър, бягаща пътека или orbitrek.

Ако няма домашен фитнес уреди - няма проблем, те могат да се заменят с тичане на място.

Има два типа разширения: сложни за обучение на краката може да се състои на динамичен или статичен упражнения. Динамично разтягане се извършва след един цикъл на обучение, се счита за по-травмираща и не се препоръчва за начинаещи. Тя включва усъвършенствани техники - златистата, рула от въжета в надлъжен разрез и други видове стрес, които могат да причинят увреждане на необучен човешкото здраве. Ето защо, в началните системи за домашно разширения включват само статични упражнения, които не включват резки движения.

Основният принцип на статични разтягане на краката у дома - плавност и забавяне на движенията. Като всяка позиция, трябва да остане там за няколко минути, докато мускулите не са напълно опъната. мода след това бавно се променя положението - да се направи пауза или да отидете за ново упражнение. Преди да започнете да правите стречинг крак, подготви удобно място за учене - голяма плоска повърхност. Ако се прави на пода, използвайте karemat или йога мат.

Препоръки за начинаещи

Време е да се научите как да се обучават начинаещите разтягане на краката у дома.

Изборът на влизането на ниво включва само статични упражнения, при които е трудно да се получи нараняване или увреждане на ставите и сухожилията.

1. На обратната страна на бедрата. Тя се простира от началната позиция лежи на гърба: сключва ръце и десният му бедро, доколкото е възможно, за да привлече тялото си за една минута леко, поддържане на таза на пода. Амплитудата и силови ходове се увеличават постепенно! След това прави същото с левия крак и дясната даде останалата част;
2. Глутеалната мускулатура. Ние заемат стартова позиция в легнало положение и се огъват на десния крак в коляното и я хвърля на ляво и даване на коляното, колкото е възможно да се отстрани. Две ръце закопчалки левия му крак и го асансьори към тялото пружиниращ леко за една минута, след това да промените краката и повторете упражнението;
3. Вътрешни бедрените мускули. Седим karemat и максимално се разпространява краката си, не ги допускате до пода. След това се свия и да достигне за пръсти крака, с всяка следваща писта за увеличаване на амплитудата и да не забравяме за гладкостта на движението. Ние работим по едно упражнение за една минута, а след това се повтаря, но вече са привлечени последователно до пръстите на десния и левия крак;
4. Предната част на бедрото. Легнете на лявата си страна. Дясна вземете подножието на десния крак, която е огъната на неуспех. Ние се опитваме да дръпне петата си до кръста, а леко, като десния си крак назад. Извършване на упражнение в една минута, а след това легнете на правото им страна и повторете процедурата, използвана за левия крак;
5. Мускулите на бедрата и връзките на колянната става. От изправено положение който предложихме на десния крак напред и наляво -
   обратно към максимум. Ръцете могат да се опират на повърхността на коляното или под. Бавно наведете напред, докато се почувствате по-силни бедра стрии. Замръзва в приетата позиция за половин минута, не да си поема дъх и да се опитаме да се огъват дори по-ниски, а след това бавно се върнете в изходна позиция. Променете краката и повторете на рецепция;
6. 
   Мускулите бедрото и коленните сухожилия. От легнало положение повиши десния крак право нагоре и го хваща с две ръце точно над коляното. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух и издишайте. На издишайте плавно и бавно изваждане на крака към вас. Пикът на паузите в продължение на тридесет секунди, след това се върнете към първоначалното положение. Ние правим същото с левия крак. Когато упражнението е важно да се следи положението на краката: тя винаги трябва да е прав и да не наведе на коляното.

Тези прости упражнения, насочени към укрепване на основните мускули на долните крайници на работниците, ще ви научи на основите на разтягане на краката у дома и да се подготвят мускулите, сухожилията и ставите на по-тежко натоварване.