Perfect преса - как да се направи натиснете облекчение

Предишен ◈ Следващото

Натиснете, за разлика от същите бицепса, която може да бъде повече или по-малко, много интересно нещо: това е или там или не е - няма трета! Ето защо днес сте поканени на серия от съвети за това как да получите най-доброто корема. Вие сте начинаещ, напреднал или професионалист спортист - Мисля, че да се запознае с тези рецепти няма да ви навреди.

Без значение колко банално да звучи, но през лятото, така или иначе, е добър момент да се правилно да се грижи за външния си вид. Въпреки това, ако само защото имате допълнителен стимул - през лятото, за разлика от други периоди от годината, можете да покажете гола си красота е не само любимия чифт тройни или приятели (Friends). Разбира се, ако не преумора най-малко шест месеца в залата, че имате малък шанс да стигнем до края на сезона за къпане налагане бицепс или лата, но вие сте напълно в състояние да постигне перфектни форми коремните мускули.

анатомичен отклонение

Натиснете - много сложна съвместни мускули, основните от които са ректус абдоминис (горна и долна), косите коремни мускули и междуребрена мускули. Директен мускул - дълги мускули, разположени по протежение на централната повърхност на корема. Те започват в областта на пубиса и са приложени към хрущялите на петия, шестия и седмия ребрата.

Тяхната основна функция: флексия на гръбначния стълб и на сближаването на гръдната кост и таза. Косите са разположени от двете страни на тялото и са свързани от едната страна на края на осмата ребро, а другият - към страничната повърхност на таза. Те се огъват и се върти на гръбначния стълб. Междуребрие мускули - две тънки пластини на мускулната тъкан и сухожилията пълнене междуребрие. Те повдигат и намаляване на ребрата.

Добре развита коремните мускули, наред с други неща, притежавани от изместване вътрешните органи.

Как да направите натиснете облекчение?

Можете да бъдете най-развитите в света на коремните мускули, но покрит с добър слой мазнини, те не са дори наподобява най-идеален пресата, към които се стремите.

Изводът е, че пресата и мазнини от - несъвместими понятия! В този случай, можете много ровя в залата, отново и отново, принуждавайки корем, но без добре организирана диета е малко вероятно да успее. Някои от фитнес фенове (да, има редници участие - Арнолд Шварценегер се вярва в него) се смята, че се дължи на засилено обучение може да се отстрани мазнината е в коремната област. Този така наречен теория на "местно изгаряне". В действителност, това едва ли е възможно.

Опитът показва, че мазнини равномерно от всички части на тялото. Така че, ако стомахът ви е първоначално повече мазнини в сравнение с други части на тялото, на релефа в тази област ще бъде последна инстанция.

Обратният вариант, но това е изключително рядко. Така че аз ви предупредя веднъж: в ежедневните изтощителни маратони, наречени "изпомпване на пресата" не е необходимо. Не на последно място, защото, че изпълнението на аеробни упражнения е много по-ефективна работа по отношение на изгарянето на мазнини, като джогинг, бързо ходене, плуване, каране на колело или работят със сърдечно-съдови (степер, велосипеди, бягаща пътека).

Факт е, че по време на движение се движите цялото ви тяло, и затова много повече енергия, отколкото при обучението на коремните мускули. В допълнение, ежедневната работа на пресата може да направи коремните мускули и плосък безлични. Опитайте се да се отърси краката си в същия режим, или ръцете - Мисля, че след няколко седмици, те се превръщат в мача.

Що се отнася до диета, има различни възможности:

ниско съдържание на мазнини диета (протеин - 30%, въглехидрати - 60% мазнини - 10%),
ниско въглехидратната диета (протеин - 50%, въглехидрати - 25% мазнини - 25%),
въглехидратната диета редуване.

И сега за обучението

В съответствие с анатомични функции, които изпълняват на коремните мускули (и ще говорим предимно за прави мускули, които са в основата на пресата), същността на всички упражнения за тази област е "усукване", т.е. сближаването на краката (тазовата) и гърдите , Упражненията, които се движи тялото и краката са фиксирани, се зареждат най-горната част на абдоминис ректус и движенията, които използват краката изпомпват по-ниските части на пресата.

Програмата е настроен за облекчение в тази област трябва да включва упражнения, както за горната и в долната част на абдоминис ректус. Ако все пак са склонни да тестват теорията на работата на "местно изгаряне", опитайте се да се зареди в долната част на пресата малко повече - тъй като тази област са склонни да бъдат по-проблематично по отношение на мазнините в тялото. Разбира се, ако сте - начинаещ, комплекси от 2-4 упражнения ви е малко вероятно да се подчинявам, така че ние можем да се ограничим с изпълнението на едно-единствено движение.

Дори по-добре би било да се упражняват тренировка от заместник движение на горната и долната част на пресата. По-долу са приблизителното програма за облекчаване на корема:

Ups тялото лежи на пода, краката raspayuzheny на хоризонталната лента ( "изгаряне): 2-3 серии от 15-20 повторения
Ups в краката свити в коленете на хоризонталната лента: 2-3 серии от 15-20 повторения

- Упражнение 1 и 2 трябва да се редуват от тренировка на тренировка

напреднали спортисти

Ups свити крака върху пейка наклон: 3 серии от 15-20 повторения
Склоновете надолу и напред в блока: 3-5 комплекта 15-20 повторения

опитни състезатели,

тяло изкачвания на пейка наклон: 3-5 групи от 15-20 повторения
Възходът на преките крака в менгемето на бара: 3-5 групи от 15-20 повторения
Повишаване на краката, докато седи на пейката ( "ножици"): 3-5 серии от 15-20 повторения

Тези програми са съобразени с времето си обучение трябва да prodelyvat 2-3 пъти седмично, в комбинация с диета и аеробни упражнения.

Как да си направим масивна преса?

На пръв поглед този въпрос може да изглежда най-малкото странно. Както е известно, разработени коремните мускули правят талията визуално повече, че като, отрицателно въздействие върху присъединителни пропорциите на. Но често се случва, че, хвърляйки цялата мазнините в тялото, вие ще откриете, че под него, в действителност, не, не! По този начин, всички индивидуални схеми без намек за грандиозните "кубчета". Какво да се направи в тази ситуация?

Има спортисти, които имат коремните мускули са добре развити върху природата - на генетично ниво. Тези хора са родени с пресата, и те започват да го обучават само преди събитието. От друга страна, тези, които са свикнали да работите с големи тежести, особено в такива упражнения, като клекове или мъртва тяга също често имат силен натиск, макар и не изпълнява специални упражнения за него - в клек и пръчки коремни мускули и така се получи много приличен товар.

Голям тегло - това е начин да се "дебел", ясно изразена пресата. Единственото нещо, което не може да се промени - броя и симетрията на самия куб - тя се дава на генетично ниво.

Докато тук трябва да предупредя: по мнението на някои експерти по културизъм и коремните мускули са група от така наречените "упорити" мускули (което включва, например, прасците и мускулите на предмишницата), но тъй като те растат достатъчно тежък. Все пак, това не означава, че те не трябва да бъдат обучени.

Тъй като ние открихме, че коремните мускули са по-различни от останалите, ще трябва да ги обучават по същия начин, както и останалата част от мускулите по отношение на периодичност. Ако имате нужда от "маса" - "люлка" натиснете 1, максимална - 2 пъти в седмицата. Не повече! По-често обучение няма да позволи на мускулите да се възстановят правилно и растеж няма да бъде!

възможности за обучение натискане:

торса прозорци за наклон на борда на: 2-3 серии от 10-15 повторения

Склоновете надолу и напред в блока: 3-5 серии по 15, 12, 10, 8, 8 повторения
Изкачвания прави крака на пейка наклон: 3 серии от 10-15 повторения па

Нарастването на жилищния стол "Roman" с помощта на тежести: 3-5 серии по 15, 12, 10, 8, 8 представител.
Вдигане на пикантни крака в менгемето на бара: 3 серии от 10-15 повторения
Повишаване на краката, докато седи на пейката ( "ножици"):

Извършване лежи на движението на пода "ножица" (пресичащи се изправи на крака)
Изходно положение е същото, но движението - "велосипед" (обрат въображаем педал)
Лежейки на пода вдигане прави крака последователно
Ups тялото лежи на пода, държейки подкрепа
Повишаване на краката свити в коленете, докато лежи на пода, държейки лагера.

В допълнение, можете да повдигне тялото на хоризонтална или наклонена пейка, себе си помага с ръце. Бъдете сигурни, че с течение на времето си корема стават по-силни, така че ще се наложи да използвате допълнителни тежести.

За косите

Досега не съм написал нищо за това, как да се обучават косите коремни мускули. Защо? Аз не съм сигурен, че това трябва да се направи. На първо място, много от естествения талията е широк, а работата върху косите мускули допълнително ще влоши техните размери. От друга страна, упражнения като клекове и тяга, почти заредена тази област.

А класическата предложението за пресата е до известна степен работи върху косите коремни мускули. И тъй като по-голямата част от работното трябва да реши проблема не е как да се изгради косите коремни мускули, както и как да се направи кръста вече визуално. Във всеки случай, дори ако решите да се работи по тези мускули, не във всички случаи по склоновете с теглото на страната (освен всичко останало, това е травматична). Предпочитание се отдава на класическите движения на пресата с допълнително въртене на багажника или ротации с малки тежести (бастун) върху раменете му.

Как да се избегне еднообразието в обучението?

Всъщност тренировка преса - заетостта е много досадно, особено ако работите на облекчение и трябва да направите доста работа.

Провеждане на проучване на работа в стаята си, и, най-вероятно, те ще ви кажат, че колкото по-скучно и омраза "изпомпване" на пресата и не може да има нищо.

Съвети как да се правят лег по-интересен и информативен:

средства за обучение често се опитват да се промени. С това, че не трябва да има никакви проблеми, в полза на физически упражнения за разработване на печата - голямо разнообразие. Например, изкачва на тялото на наклонената игра могат да бъдат заменени от писти в блока или да се издига в "Роман" табуретка, или "Изгаряне", както и че е възможно със същия успех prodelyvat вдигане на краката (прав или извит) в менгеме на топка, краката в специална повдигаща симулатор или халки краката седнали на пейката ( "ножици"), вместо да се издига нагоре склонен пейка.
Можете да продължите да изпълняват едни и същи движения, просто чрез промяна на тяхната последователност - това също ще бъде елемент на новост.
Работа в мускулите на корема в началото, в края на тренировката. На етапа на работата по облекчаване можете да опитате така наречената "вложени" подход, когато правите някои упражнения подходи към друга част на тялото, а след това - подходът към пресата отново няколко подхода към друга част на тялото - и отново се доближава до пресата. След полагането на труд в пресата не можете да направите по време на основната тренировка, но, да речем, на сутринта, след като се събуди.
Опитайте се да се залюлее на печата, слушане на играча, ако не друго помага.
Ако нищо не помага победи скуката, ние можем да се ускори разработването на медиите поради преминаването към обединение, trisety и гигантски набори.
Ако дори и това не помогне, да събира всички ще в юмрук и да си представите колко неустоим ще бъде идеално заоблени коремни мускули!

Вижте също:

Натиснете лятото - обучение, кардио, диета
Упражнения за пресата - 9 упражнения, за да тренират коремните мускули
Обучение на коремните мускули - формирането на облекчение на коремните мускули