Начало тренировка за мъже

Един мъж с въже Научете как да се обучават хора в дома, за да се изгради атлетично тяло, с минимум време и усилия.

Противно на общоприетото схващане, упражнения у дома също може да бъде много полезна и ефективна. Те са подходящи за хора, които не планират да наемат голям брой мускули, но просто искам да разочаровам.

Тренировка у дома със собствения си телесно тегло за мъжете

Много хора вярват, че може да се помпа мускули единствено от спортно оборудване. В същото време, използването на собственото си тегло може да бъде също толкова ефективни. Това изисква правилната програма у дома тренировки за мъже. Но трябва да се разбере, че в този случай, да придобият много мускулна маса не получите. Но да пазят себе си във върхова форма, за да получите перфектен. Също така се справят с тежестта си има смисъл да се новак спортисти, които нямат мускули.

Също така на перфектна тренировка със собственото тегло и момичета. Въпреки това, ако сте опитен спортист, но сте на бизнес пътуване, можете да поддържате формата си благодарение на програмата у дома тренировки за мъже с собственото си тегло. Изпратен набор от упражнения, насочени към развитието на всички мускули на тялото. Тя ще ви помогне не само да се поддържа мускулния тонус, но и изгаряне на мазнините, което е много важно за момичета.

1. Лицеви опори. Това движение позволява активно да развиват мускулите на горната част на тялото. Когато се работи в участващите трицепс, гръдните мускули, стабилизатори. А също и предните делтите разделени. Първо, трябва да се увеличи броят на повторенията, а след това трябва да се намери начин да се прилагат теглата. В това можете да помогнете, да речем, една раница с товар.

Ups между столове. Движението помага за укрепване на трицепс и да използвате специална спортна екипировка, че не е необходимо. Просто сложете в непосредствена близост до два стола (маси) и следвайте движението. Важно е да се изберат онези елементи, които имат максимална устойчивост.

Pushups с наклон. Движението се извършва подобно на класическите лицеви опори, но краката трябва да бъдат поставени върху платформата. В резултат на това, основната тежест ще падне върху гръдните мускули.

Набирания. Отлично движение, което позволява високо качество на работа чрез най-широкия мускулите на гърба. Когато можете да изпълните 12 повторения, вие трябва да започнете да използвате тежести.

Набирания, обратен захват. Техниката е подобна на предишното упражнение, но трябва да се използва обратната хватка, когато дланта, насочена към вас. Предложение насърчава бицепс.

Преразтягане. С това движение ще бъде в състояние да укрепи мускулите на долната част на гърба, задните части и бедрата. За да го изпълни с помощта на специални уреди за упражнения, но у дома, можете да използвате леглото. Обшивката трябва да виси от ръба на леглото в кръста и имате нужда от асистент, който ще се проведе на краката си и да се предотврати падане.

Клекове. Ако работите с собственото си тегло, тя трябва да сляза толкова ниско, колкото е възможно. Движението участва активно четириглавия и седалищните мускули.

Lunges. Голяма упражнения за мускулите на краката. За да го усложни, използвайте гири.

Ups на пръстите на краката. Развиващите прасци и усложнения трябва да използват гири или друг вид тежести.

№1 програма за обучение с тежести за мъже

Ако решите да се обучават у дома, че е необходимо да се придържа към същите принципи на културизма, които се използват в залата. На първо място трябва да имате програма у дома тренировки за мъже, които трябва да се следват в бъдеще. Един пример на такава програма ще бъдат обсъдени по-долу. У дома, в присъствието на спортно оборудване (трябва да имате гира, а дори и по-добре и по-нататъшно пост), можете да се обучават почти толкова ефективно, колкото в залата.

Разбира се, можете да отнеме време, за да видите резултатите от обучението си, обаче, и обучението в залата не може да донесе незабавни резултати. Начинаещи стойност в продължение на няколко месеца, за да работят на всяка сесия на всички мускулни групи. След това е необходимо да се разделят тялото на няколко групи, да се обучават, за да бъде на отделен ден. Нека разгледаме един пример за програма у дома тренировки за мъже.

1-ви ден на обучение - изпомпва мускулите на ръцете, гърба и гърдите

• Спадове - носят две групи, всяка от които е от 10 до 12 повторения.

Спадове между полюсите - носят 4 групи, всяка от които е от 15 до 18 повторения.

Спадове от една страна - за извършване на три групи, всяка от които е от 8 до 12 повторения.

Спадове, широк състав ръка - за извършване на 3 групи, всяка от които е от 8 до 12 повторения.

Спадове, тесен състав ръка - за извършване на две групи, всяка от които ще бъде от 6 до 10 повторения.

2-ри ден от обучението - изпомпва мускулите на краката

• Squat - извършване 4 групи, във всеки от които е от 10 до 12 повторения.
• Атаките - изпълняват 3 групи, всяка от които е от 10 до 12 повторения.
• Подемници чорапи на състояние - изпълняват 3 серии, всяка от които е от 15 до 20 повторения.
  

Трети ден на обучение - изпомпва коремни мускули

• Повдигане на краката в легнало положение - извършване 4 комплекта, във всеки от които 20 ще се повтори.
• Подемно тяло в податливи позиция - носят 4 групи, във всеки от които е от 20 до 30 повторения.
  

тегло Програма №2 обучение за мъже

Като пример, един комплект, който може да бъде ефективно не само за начинаещи спортисти.

1-дневно обучение

На този ден, ние работим за бицепс. Трансфер гира тегло, така че да бъде в състояние да изпълнява предварително определен брой комплекти от повторения. В този случай, последните повторения вие трябва да се дават с трудност.

• Подемници за бицепс - извършват 5 до 7 комплекти, всеки от които е от 20 до 25 повторения.

"Чукове" - извършва 3 до 5 комплекти, всеки от които е от 15 до 25 повторения.

2-ри ден на обучение Това е ден на работа на мускулите на гръдния кош, и ние работим активно по всички три отдела на групата. Всички движения трябва да се извършват с бавни темпове.

• Спадове - извършва от 5 до 7 комплекта, всеки от които е от 15 до 35 повторения.

Наклонена тласък - извършва 3 до 5 комплекти, всеки от които е от 15 до 30 повторения.

Спадове на пейката - извършват 3 до 5 комплекти, всеки от които е от 15 до 30 повторения.

Трети ден на обучение След първите два дни на обучението, което трябва да си почине през деня. третия ден на обучение, посветен на работа на мускулите на раменния пояс или делтите. Чрез използването на три упражнения, вие ще бъдете в състояние ефективно да работят всички части на делтата.

• Натиснете на гири в седнало положение - работи от 5 до 6 комплекта, всеки от които е от 20 до 25 повторения.

гира окабеляване странично - извършва 3 до 5 комплекти, всеки от които е от 15 до 25 повторения.

Вдигане гири пред себе си - да извършва от 3 до 5 серии, всяка от които е от 15 до 25 повторения.

4-дневно обучение Сега трябва да се работи върху мускулите на гърба и основното движение ще дръпне.

• Набирания - започва да тече от 5 до 8 комплекта към провал.

Сцеплението гири в наклонено положение - считано от 3 до 5 комплекти, всеки от които е от 15 до 20 повторения.

Свива - извършване 4 до 7 комплекти, всеки от които е от 20 до 25 повторения.

5-дневно обучение Отново, след два дни на класове на ден даде тялото си почивка и да започне да се развива трицепса.

• Спадове, тесен състав ръка - носят от 5 до 7 комплекти, всеки от които е от 15 до 25 повторения.

Inverse тласък пейка от - извършване 4 до 5 комплекти, всеки от които е от 20 до 50 повторения.

Разширение ръце зад главата с дъмбел - извършват от 3 до 5 серии, всяка от които е от 15 до 20 повторения.

6-дневно обучение Това е последния ден от програмата за обучение, насочени към развитие на мускулите на краката. След този релаксиращ ден, а програмата се повтаря отново.

• Squat с тежести - извършва от 5 до 6 комплекти, всеки от които е от 20 до 25 повторения.

Traction гира, краката направо - носят 4 до 5 комплекта, всеки от които е от 15 до 20 повторения.

Повече информация за когнитивно дома за мъже обучение, вижте тук: