Възстановяване на физическата годност след дълга пауза в целево обучение спортове
Всички спортисти се страхуват от загуба на форма, в случай на нараняване по време на празниците, или просто поради мързел. Знаейки какво да се направи в този период и как да подходите рехабилитация, може значително да намали загубата. Следвайте нашите съвети и вашата форма ще страдат не толкова много, но за да се възстанови, ще бъде по-силна.
Смята се, че загубата на форма по време на периода на бездействие или недостатъчно обучение настъпва почти мигновено, а за да компенсирате това отнема месеци. Всъщност, всичко е по-сложно и по възможност да не е толкова лошо. Необходимо е ясно да се разбере какво се случва с тялото си.
Последствията от липсата на обучение от 2 до 4 седмици.
Обемът на консумацията на кислород (VO2max) -намалява 4-14%
Обемът на кръвта - се намалява с 5-10%
Pulse в покой - се увеличава с 5-10%
Ход обем на сърцето - се намалява с 6-12%
Минута обем на сърцето - се намалява с 8-10%
Лактат праг - се намалява с 4-17%
Гликоген нива в мускулите - се намалява с 20-40%
Мазнини - се увеличи с 0-4%
Мускулната сила - не се променя
Количеството на бавно мускулни влакна - няма промени
Обща издръжливост - се намалява с 5-20%
Сърдечно-съдова система,
е от решаващо значение за спортисти, спортисти, ще бъдат първи засегнати. Основната причина - намаляване обема на кръвта. И въпреки че сърдечната честота ще се увеличи по време на обучението, което правите, това няма да бъде достатъчно. Цялостното изпълнение на сърдечно-съдовата система намалява и количеството на консумация на кислород (VO2max) - вероятно най-важната мярка на издръжливост - също намалява. Много от проучването показват, че VO2max в добре обучени спортисти пада почти линейно с 4% през първата седмица или две, и до около 20% след 8 седмици. След това VO2max се стабилизира на ниско ниво, което е все още по-високи, отколкото тези с по-заседнал начин на живот.
понижаване на метаболизма
Също така може да се случи доста бързо. Отговорът е гликоген, който е основният източник на "гориво" за товари. Спрете обучение, ви атакуват метаболизма на двете страни. От една страна, тялото не може ефективно да конвертирате глюкоза в гликоген, така изследователи докладват намаляване на концентрацията на гликоген в мускулите с 20% само след четири седмици на бездействие в спортисти. От друга страна, обучението привикнат на тялото, за да запазите гликоген изгаряне на мазнини, вместо него, но отказа да упражнява сменя посоката на този процес, както и с много изгори повече гликоген ви омръзне бързо.
добри новини
Мускулите от регресията отнема повече време. Капиляризация - поглъщайки процеса капиляри мускули, за да подобрят своето снабдяване с кислород, а оттам и за по-голяма производителност при натоварвания без влошава поради кратък период на неактивност. Освен това, разпределението на мускулни влакна остава непроменена през първите няколко седмици. За да започнете преобразуването на бавни потрепване мускулни влакна, толкова важни за спортисти в бързо, отнема 8 седмици. Също така, изследванията показват, че качеството на захранването за по-голямата част запазват за около четири седмици без тренировки.
И все пак цялото изпълнение, без съмнение попада доста бързо. Проучванията върху времето умора, показват, общ спад на производителността чрез 9,2% след 2 седмици на бездействие, и да падне с 21% и 23.8% на празен ход в продължение на 4 и 5-та седмици. Така че, ако имате чувството, че са ранени, по-добре е незабавно да отнеме седмица, вие продължите класове, рискувайки да останат по-късно, без обучение за по-дълго време.
обучение ОБЩА
оказва силно влияние върху ефекта на загуба на форма, възраст и пол направи това в много по-малка степен. Проучванията показват, че противно на очакванията, опитни състезатели, всъщност губят формата си по-бързо, отколкото тези, които наскоро са започнали да изпълняват своите програми за обучение. Според изследвания, намаляване на VO2max в добре обучени спортисти по време на периода на бездействие от 2 до 4 седмици е 4-14%, докато в по-малко обучени 3-6%.
интензивност
Най-успешният оръжие в борбата срещу загубата на форма. нормата на спестяване - ключов фактор в поддържането на физиологичните промени и резултати в намаляването на периоди на обучение, обем обучение може да бъде намалена с 60-90%, без тежки последствия. Така че, ако искате да си починете в основната тежка тренировка, а след няколко седмици на намален пробег няма да донесе вреда, стига да изпълняват висока интензивност упражнения, за да се компенсира. Вие не сте добавили в резултатите, но не губят твърде много, и тя може да се наложи да се подготви за следващия цикъл на засилено обучение, са в състояние да донесе по-добри резултати. Чрез намаляване на силата на звука, трябва да се внимава да не се намали честотата на обучение повече от 20-30%.
форми план за възстановяване
Тя изисква малки промени в сравнение с обичайното плана за обучение. Тъй като мускулната сила намалява по-бавно от обучението на сърдечно-съдовата система и метаболизма система, е нужно последните първо да се зареди. Според норвежките изследователи, най-бързият начин за подобряване на цялостната издръжливост и VO2max е за извършване на кратки интервали от интензивна работа със скорост по-висока от скоростта на вашата всекидневна работа, но не достатъчно бързо, за да ви изтощи до следващата тренировка. По този начин, повечето от седмицата на обучение може да има по-висок интензитет от измерената на шофиране. обем обучение не е заместител на интензивността.
През първата седмица на упражнения за възстановяване трябва да се извърши не повече от 30% от нормалното седмично обем. Интензитетът се разпределя както следва: 55% спокойна 40% от интензивна работа и 5% мощност. Моля, имайте предвид, че не е постигнато предварително увреждане трябва да бъде напълно излекуван за упорита работа, че не се влошава. Естествено, ако естеството на травмата е такава, че позволява само спокойствие, тогава единственото нещо, което трябва да направите. Делът на интензивно обучение е високо от самото начало е важно степен на интензивност, работата не трябва да се извършва в пълна сила, в противен случай да дойде пълно изтощение, и да увеличи шансовете за получаване ранени отново. Възстановителният период е пропорционална на периода на бездействие. Седмично увеличение на обема правопропорционално промяна в съотношението на интензивно обучение и спокойствие.
Този план е много подходящ за тези, които се възстановяват от контузия в средата на сезона и е насочена към възстановяване на формата, в най-кратки срокове. Отделните елементи могат да бъдат променени, ако преди състезанието да остане в продължение на месеци, в този случай, може да се обърне първо да планирате по-тиха работа. Във всеки случай, по-разумен подход към възобновяването на обучение носи отлични резултати.