Supercompensation и принципи на обучение
Научете какво supercompensation и как да го използвате, за да персонализирате обучение цикъл за получаване на максимални резултати.
Не минава и ден, че аз не се чувствам непреодолимо желание да вземете студен желязо. Чувствайте налягане велпапе врата натоварено бум - основната ми на наркотици, и мисля, че и ваши. За щастие, усилена работа се отплаща - и ние трябва да се научни доказателства. Днес тя е съвсем нормално да ходя на фитнес и да доведе себе си до ръба на изтощението и болката. Знаете ли какво неизбежно ще станат по-големи и по-силни, а "претрениране" на подсъзнателно ниво - същата заблуда като отстраняване на бои, гърди (и още по-голяма заблуда от вниманието си по време на танц в скута).
Ако упражнявате вяра, ще получите награда. И всичко това благодарение supercompensation.
Какво е supercompensation?
Тази фаза, което е в резултат на усилени тренировки и интензивно възстановяване - по време, когато сте по-силни и по-голям, отколкото те първоначално са били (тоест, в сравнение с оригиналната функционалност). На практика това означава спечелят сериозна мускулна маса в рамките на няколко седмици.
Всяка тренировка е унищожаването на мускулните влакна, изчерпването на основните хранителни вещества и, разбира се, умора. Това води до функционалност капка. От тази отправна точка, тялото ви ще се възстанови, увеличаване на синтеза на мускулния протеин за преструктуриране на мускулната тъкан, те дърпа към първоначалното ниво толкова бързо, колкото е възможно. Ако възстановяването върви добре, има период, през който supercompensation си функционална способност да надвишава първоначалното ниво. Това означава, че мускулите ви растат по-бързо от всякога.
Всичко това идва от тренировка за тренировка, но за да се постигне максимална хипертрофия. supercompensation трябва да се раздели на отделни фази - microcycle.
Използването microcycle за supercompensation
Като общо правило, микро-цикли се използват за да ви отведе до определена цел: в този случай, за да хипертрофия. Това обикновено отнема 3-4 седмици период, по време на които упражняването се повтаря три до шест пъти. Известни примери за микро цикли - немски обучение обем и треньор младши Полина. Всеки един от тези микро цикли с продължителност 4 седмици и има ясна цел.
За максимална supercompensation, което трябва да се обучават в продължение на износване, така че си функционалност е временно намалена. Това се нарича претоварване. С правилния подход, вие ще се чувствате уморени, слаби и може би дори се покаже по-малко в края на microcycle. Ключовият момент - да се обучават през целия път. Болка и страдание на фитнес скоро оправдано.
Най-лесният начин за постигане на претоварване по време на работа на хипертрофия - седмица след седмица, за да се повиши обема на обучение. Това е лесно да се направи веднъж седмично чрез добавяне на един подход за всяко упражнение. По този начин, вие ще настоява тялото си отвъд капацитета си, принуждавайки го да свърши повече работа. Въпреки това, в крайна сметка да достигнете лимита, тялото няма да бъде в състояние да се справи с тежък товар, и вие ще се чувствате слаби. Това е добре. Това е един от претоварване. Ако сте направили всичко правилно, то ще отнеме от три до шест седмици.
Много хора бъркат претоварване с претрениране. Има малко общо помежду си. Ако пресилвам, вие постоянно се чувстват слабост и умора, и пълно възстановяване отнема месеци. Въпреки това, никога не съм чувал за Powerlifter или културист, който да пресилвам, но чух, че това е триатлонист. По време на претоварване от претрениране разделя имате много тънка линия.
Superkompensatsionnaya разтоварване
След като стигнете до претоварване, магията започва. обем обучение автоматично се намалява с 50-70%, а интензитетът се увеличава от 5%. Например, ако сте клекна със 100 кг и направи 5 комплекта 10 в последната седмица фаза претоварване, трябва да се намали количеството на до 2 групи от 10 и увеличаване на операционната маса до 105 кг (или дори повече). Такова разтоварване продължава седмица или по-малко.
Целта на все по-интензивно - да продължи да генерира стимули за обучение, независимо от рязкото намаляване на размера на необходимите средства, за да възстановите. От графиката (по-горе) показва, че възстановяването - първата стъпка към supercompensation. В действителност, тя е абсолютно необходима, ако искате бързо да изгради мускули и се събират богата реколта от всеки myshtsestroitelnom microcycle. време за възстановяване е толкова важно във фазата на разтоварване superkompensatsionnoy, не е излишно да припомним някои техники за възстановяване - сън и храна.
Сънят и храна - е ин и ян на вашата програма за обучение. Сигурно сте чували за него милион пъти вече, така че да напомня за пореден път не е точно нарани. Ето какво трябва да знаете за разтоварване на фаза на възстановяване superkompensatsionnoy:
заключение
мускулна набор - това внимателно планиране, и едва след това да действа. Влак до краен предел, използвайте фаза superkompensatsionnoy разтоварване, и вашите усилия ще бъдат възнаградени. Ето ти игра план:
- За да се увеличи силата на звука, докато стигнете до високо напрежение,
- Намаляване на обема с 50-70% за една седмица
- Използвайте техники за възстановяване на
- растат