Програмата за обучение у дома

Предишен ◈ Следващото

Всеки мечтае за това как да има красиво тяло. За момичетата е важно да бъде тънък и годни. Мъжете са склонни да са повдигнати торса. Но не всеки може да си позволи посещение на фитнес. Някой не разполага с достатъчно време, някой - средства.

Правилно направена система за обучение, ще се превърне в отлична алтернатива на фитнес. Тя трябва да бъде разбере какви упражнения да се извърши, от къде да започна и колко често да се повтаря упражнението като у дома си.

Организиране на дома тренировка

Основната разлика от сесиите на дома за обучение в залата е малка разнообразие от спортни съоръжения. Този факт ограничава обхватът на възможните упражнения и не позволява да се регулира товара. Но за да се направи у дома трябва да получите най-необходимо боеприпаси.

Гири ще бъде вашият основен помощник. Те могат да бъдат използвани за разширяване на разнообразието от упражнения, като обърне внимание на всяка група поотделно мускули. Гири идват в две форми: национални отбори и цяло. Плюс сгъваеми гири е възможността да избират теглото си. Цели гири са безопасни за употреба и са подходящи за жени, тъй като врата си е удобно за женския китката.

Следващото обучение ще бъде съществен елемент на хоризонталната лента. Хоризонталните пръти са разделители и стена. Дистанционният е монтиран на вратата, стената е прикрепен към мъжете stene.Dlya полезни да правя упражнения по неравни барове. Те са незаменими другари в обучението гърдите и трицепс мускули. Барове, прикрепени към стената или закрепени към скарата.

Набирания са от голяма полза не само за упражняване на мускулите, но също така и за да се поддържа здравето на гръбначния стълб.

Определяне на целите на обучение

За начинаещи самостоятелно обучение е много важно да се определят целите и задачите, които сте си поставили. Ако решите да се изгради мускули и да се постигне максималния си растеж, а след това се превежда това желание в реалност в дома няма да е лесно. Ефективна тренировка за набор от маса, изисква не само голямо разнообразие от спортни съоръжения, но също така присъствието на стоманобетонни стелажи, пейки и други атрибути. Може да имате проблеми с организацията на пространството в апартамента. Най-вероятните цели за тренировки у дома:

Борбата срещу затлъстяването;
В желанието си да се изпомпва;
Подобряване на физическото състояние на организма;
Увеличаване на издръжливостта;
Принос към здравето и профилактика на различни заболявания.

основни принципи

След като са определени целите на обучение, е необходимо да се запознаят с принципите на домашните упражнения, които ще ви помогнат да се избегне най-вероятните и досадни грешки:

Планиране принцип. Няма значение, когато обучението се извършва, важно нагласа. Отначало ще бъде трудно да се интегрират в ритъма на редовни физически упражнения. Спешни вътрешните работи ще изглежда приоритет и пренебрегвате обучение. Трябва да се създаде график тренировка, която ще бъде отпусната на определено време за спорт в дневния си график. Препоръчително е да се обучават по едно и също време. Дръж календар на видно място.
Принципът на многообразието. Важно е да се въведат нови елементи и план за упражнение в ежедневните тренировки. Алтернативен новини с обичайните упражнения. Това трябва да се направи, за да не губят интерес към този спорт. Отегчението може бързо да се отегчи. Обърнете внимание на факта, че натоварването на различните видове мускули е еднаква.
принцип опис на качеството. Не ви спести пари, когато купувате оборудване. Не бързайте: добро четиво гама, прочетете отзиви и препоръки. Намерете най-добрите стоки на цена и качество. Добра форма изисква постоянно обучение и оборудване, придобити в дългосрочен план.
Измерена принцип. Огромна грешка начинаещи е, че те се опитват да започнат да правят всичко наведнъж, които искат да се изпомпва. Ако решите да правите с гири, а след това постепенно увеличаване на теглото, за да започнем с това, веднъж седмично. Не е необходимо да се опре на една голяма маса. Слушайте тялото си, не го претоварвайте. Наличието на симптомите на болка показва прекомерно натоварване и погрешни упражнения.
Мощност Принцип. Да не забравяме, че резултатът зависи от вашата диета. Следвайте диета, диета и да следва принципите на правилното приемане на храна. Намалете броя на калории и мазнини. Регулирайте размера на порциите и да не се яде през нощта. Мъжете, които искат да се помпа, трябва да бъдат наблюдавани протеинова диета.

домашни упражнения

Преди да се пристъпи към изготвянето на програми за обучение трябва да бъде запознат с упражнения, които можете да изпълните без затруднения у дома:

Лицеви опори. Има няколко вида лицеви опори: класическите лицеви опори за начинаещи и модифицирани видове за хора с опит. Това упражнение укрепва мускулите на гръдните и делтоидната и трицепс.
Клекове. Това упражнение работи на четириглавия, прасците и glutes. За да се засили от предимствата на клека, да ги направя с гири в ръце. Тези ефективни упражнения, достойни за вниманието на всички момичета, както и трябва да включват в обучението си програма.
Усукване. Упражняване на пресата, че е прост и лесен за изпълнение в домашни условия.
Дърпане. Набирания на бара най-ефективните упражнения за развитието на мускулите на ръцете и гърба. Са по-подходящи за мъже и жени е по-подходящо за закачване на лентата с повдигнати крака и усукване.
Упражнения с излишните килограми. Започнете да допълнят с тегло тези упражнения, които ви дават най-лесният начин. За здравето на жените не трябва да се вдигне тежка категория без да се консултира със специалист.

тренировка у дома

Споделяме тренировъчна програма за седмицата. Той е подходящ както за начинаещи, така и за тези, които имат опит. За момичетата е позволено да се намали броят на подходи два пъти, постепенно увеличаване на техния брой.

Ние трябва да започнем с подгряване. Това е основна част от всяка тренировка. Подгряване намалява риска от нараняване, активира процесите на свеж приток на кръв към мускулите и повишава ефективността на упражненията. Загряване може да се променя: скачане на въже, тичане на място, клякам енергични и Махи ръце.

Дърпане на бара. Ако физическото си състояние и в добро състояние, в предната част на претегляне priveste гърдите с пясък. Можете да използвате раницата, в която да се постави дъмбела - 5 набори от 3-4 пъти;
Вдигане гири в изправено положение: ръцете трябва да са близо до тялото от рамото и завършва лакът. В него са участвали само от страна на страна, която започва от лакътя - 3 серии по 10 пъти;
Клекове. Да коремни преси в класическа форма. Дръжте петите на пода. Дръжте гърба си апартамент - 5 комплекта 20 пъти.

Лицеви опори на баровете с допълнителна тежест (ако обучението). Опитайте се да се мотае една тежка раница или претегляне с пясък по гръб - 3 серии по 10 пъти;
Клек - 5 комплекта 20 пъти;
Набирания (ако не на бара, той се заменя с лицеви в багажник на ръка, за начинаещи или момичета - отношение краката за окачване.) - 3 серии по 5 пъти;
Намаляване на гири над главата си. Упражнение се извършва изправяне. Извършване на 4 комплекта 10 пъти.

Набирания на лентата (или заместител) - 3 серии от 4 пъти;
Лицеви опори с допълнително тегло - 3 серии от 10 пъти;
Вдигане на чорапи с гири в ръце. Ако имате енергията, да вземе допълнително тегло - 4 серии по 15 пъти;
Клекове с гири в ръце или с тегло - 5 комплекта 20 пъти.

Проверка на всяко упражнение, което трябва кардио. Подходящ е за момичета скачане на въже. Можете да си купите velotrenazher.Eto програма примерен обучение бягаща пътека или у дома. Можете да го допълнят с техните елементи и упражнения. Регулиране на броя на подходи към особеностите на организма. Добавете допълнителна тежест. Увеличаване на товара, ако е необходимо.

дневник за обучение

За да контролират собствените си постижения и напредък за по-голяма яснота водят дневник. Напишете го в дните на тренировки. Във всеки от дните за обучение съдържа информация за всички упражнения. Рекорден брой подходи, колко тегло, което трябва. Следете теглото и обема на тялото. За да планирате. Обобщете всяка седмица. Динамиката на вашия растеж ще станат видими и ще бъдете в състояние да се направят корекции в обучението си.

Аристотел е казал: "Ние сме това, което правим през цялото време. Skill - това не е акт, а навик ". Ето защо, само упорита работа, работа и воля ще ви помогне да донесе тялото си обратно в ред.

Начало тренировка може да се променя. Има много програми, създадени специално за жени или мъже. Изпомпва или отслабнете е възможно само ако всички препоръки. Спазвайте правилната техника на тренировка. Погрижете се за здравословното хранене. Да не се пие и да не се яде веднага след тренировка. Това допринася за интензивно потребление на мастните депа.

виж също