Как да се проведе обучение на тегло у дома за начинаещи

На всяка възраст, всеки иска да има красива фигура. Това е вярно за мъжете, така и жените. Обучени тяло - е не само красива естетична гледна точка, тя е и благополучие и здраво тяло, позитивна нагласа. Тя не винаги имат възможност да присъстват на фитнес клуб или фитнес зала, поради липса на време или други причини, но добре организирана тегло обучение у дома, можете да постигнете същия резултат.

Откъде да започнем?

Един от най-важните правила, които трябва да се спазват по време на домашни тренировки - е да ги следи редовно. В час по физическо, дори и при липса на личен треньор са по-организирани, отколкото у дома. Къщи трябва да се разчита единствено на собствена отговорност и в никакъв случай не са мързеливи. По този начин, първо трябва да си постави за цел, и постепенно да отида при нея.

Натоварването трябва да се даде определена интензивност, в зависимост от това, което целите на заетостта - да отслабнете или да запазят и укрепят тялото.

Въпросът за това колко често трябва да се ангажират с консенсус, не. На първо място, това зависи от текущото ви физическо състояние и състоянието на здравето, и на второ място - от обучение на гравитацията. За начинаещи, се препоръчва да не се даде силен натоварване веднага. Постепенното увеличаване на интензивността на обучение ще даде по-голям ефект и да не пречи на тялото.

Как да ядем?

трябва да се изготви програма за обучение на по ежедневието. Може да се занимава както сутрин и вечер. Трябва да се има предвид, че между упражнения и прием на храна трябва да бъде най-малко 2 часа.

За тези, чиято цел е да отслабнете, е важно да изберете внимателно диетата на базата на следните правила:

Простите въглехидрати Яжте минимум. Те включват картофи, хляб, сладки храни и напитки. Ако е възможно, да ги замени със зърнени култури, зеленчуци, зърнени хляба.
Отписване от мазни и пържени храни, заведения за бързо хранене и други нездравословна храна.
Храни трябва да се често и на малки порции, държи под око от общия брой на калориите в храната за деня.
Използване на необходимото количество течност допринася за нормализиране на подобряване на храносмилането и целия организъм. По препоръка на лекарите процент вода се изчислява, както следва: за всеки килограм от теглото възлиза на 30 мл вода. Норм се прилага само за вода. Други течности, които се използват по време на деня не, се вземат под внимание.

Ако е възможно, да се откаже алкохол, защото неговата употреба води до наддаване на тегло: Първо, алкохолни напитки с високо съдържание на калории, и второ - тяхното използване е свързано с консумацията на храни, най-вече вредно.

обучение комплекс

Преди да започнете обучение сила, трябва да се затопли. Това ще позволи на мускулите да се възстановят тон и да се избегнат наранявания и навяхвания.

В зависимост от това, което мускулна група е товар, следните видове упражнения:

лумбалните потъване;
клякам;
дърпа нагоре на бара;
тяга;
Род Род брадичката стоене (отваряне);
прът наведе до кръста в наклона.

лумбалните потъване

Е както следва:

Вземи в изходна позиция - да лежи на пейката, стомаха надолу, за да се определи петата.
За да имате ръце зад главата си.
За да повдигнете торса нагоре, така че главата му е била по-високи задни части.
При изпълнение на това упражнение работи на мускулите на гърба, glutes и прасците, както и.

Коремни преси и набирания

Клекове дават на натоварването на мускулите на бедрата и задните части. Начинаещите могат да изпълняват това упражнение без допълнително натоварване. След това можете да използвате като бар натоварване, поставяйки я на раменете си. Когато се прави това упражнение е важно да се спазва правилната техника: да се поддържа напълно плосък гръб, и да вземат обратно на таза. В противен случай, цялата тежест ще падне върху коленете и ставите, така че можете да получите усложнения.

Дърпане на бара у дома е възможно само ако симулатора. Това упражнение работи повече от една мускулна група - бицепс, трицепс, гръдните мускули и обратно. С цел да се упражнение е също толкова ефективен, колкото е възможно, е необходимо да се спусне до състояние на разширени ръце и да се издигне до спирка линия хоризонтална лента брадичката на.

тяга

Тяга - упражнения, за които се изисква представяне бар. Техника е, както следва:

Вземи в изходна позиция, с краката си един от друг по рамото и фиксиращи автобус прав гръб.
С гърба си изправен завой надолу, така че теглото на тялото лежи на петите и таза бе оттеглено. В никакъв случай не може да се навежда, за да закръгли гърба си.

Аксиален прът на брадичката

Тяга прът до брадичката постоянните сили да работят мускулите на раменния пояс. За да изпълните правилно гредата за упражнения е взето прави тесни мускули захващане и раменете, с помощта на нарастващите до нивото на брадичката с лактите трябва да бъде един от друг.

За да се максимизира раменете на помпата по време на тренировка да използвате широк щанга захват. Тяга пръти към колан укрепва мускулите на гърба и подобрява стойката. Техника е, както следва:

Марк пускате средните преки сцепление (на ширината на раменете).
Bend напред, назад prognuv; телесно тегло в същото време да остане по петите им.
Мнение стегнете корема до нивото на най-долните ребра.

Важно е да не се разтърси тялото, а не да се промени позицията си, фиксиращ неговата склонност да не се закръгли гърба си и китките, лактите и се връща.

Упражнение с дъмбели

В допълнение на бума в дома арсенал е полезно да има гира или пудовки. Има няколко възможности за тяхното използване. С тях можете да направите:

клякам;
чук;
преса от податливи позиция;
теглителната сила;
упражнения, насочени към специфични групи мускули.

Клекове с гири са сходни с клекове. Същността си остава същата - да има силен гръб, огъване в кръста и се чувстват тежестта върху петите.

Упражнение Hammer е наречена така заради приликата на движение, когато се работи с чук: вдигнати ръце до нивото на рамото на свой ред. Важно е да не се разтърси тялото и не приемайте лактите от двете страни. бавен - извършване темпо.

Лег извършва в легнало положение лежи обратно на пейката. Разредете ръце с гири в ръце, така че лактите му са приблизително на нивото на пейката или просто по-долу. Уверете се, че ръцете са в една и съща позиция по отношение един към друг, за да ги вдигне и понижава до едно и също ниво.

За да изпълните тягови упражнения с гирички нуждаят от хоризонтален плот. Трябва да се кача на дясната й коляно и постно дясната си ръка. Левият крак е на пода, лявата ръка с гирата се понижава надолу. Издърпайте лявата си ръка до нивото на талията, за да промени посоката.

Препоръчително е да се споразумеят за техника производителност с инструктор и да получите препоръки.

Приблизително по учебен план,

план за обучение зависи от състоянието на хората. Ако по-рано в живота си не беше физическа активност, е необходимо да се зареди тялото постепенно.

От описа могат да бъдат както прости устройства - бар (или гири), хоризонтална лента, пейка и специализирани треньори. Най-често, треньори имат единици, по-голямата част се използва бюджет и малък инвентар.

План за обучение се състои от три сесии през седмицата.

Ден 1 - Обучение на коремните мускули, долната част на гърба, ръцете и краката

клека (с тегло могат да бъдат под формата на гири или щанги);
лицеви опори;
дръпне лентата в наклона;
нападения;
чук;
каишка на лакти.

Ден 2 - Обучение на коремните мускули, горната част на гърба, задната част на бедрото

тяга;
"Супермен" - упражнението е нещо подобно на възхода на багажника от легнало положение. Разликата е, че ако се увери, че е необходимо да се откъсне на пейката, както на ръцете и краката, съответно, трябва да бъде в хоризонтално положение, без наклон.
лостове в изправено положение.

Ден 3 - обучение на мускулите на раменете, седалищните мускули и краката

глутеалната мост - извършва се в легнало положение с коленете си изкриви. Тя помага за укрепване на седалищните мускули;
нарасне с петите на пръсти (тегло може да се извърши);
лицеви опори;
"Велосипеди" - упражнение познати на всички от училище по физическо възпитание.

Жените обикновено са добре запознати с това, което трябва да се коригира част от тялото. Стандартни упражнения не се нуждаят, за да отмените, те могат да се добавят няколко други, които ще бъдат изпратени директно до загуба на тегло и намаляване на обема на тялото на правилните места.

Спортни дейности в себе си, да има положително въздействие върху организма и подобрява здравето, но ползите от силова тренировка много пъти повече. Изгорете излишните мазнини, като по този начин се намалява натоварването на сърцето и кръвоносните съдове. Доказано е, че тези, които се занимават с обучение сила, по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания система, включително инфаркт и инсулт. Мускулите са в добра форма, което помага на тялото да останат млади и имат добро здраве и в пенсионна възраст (това е особено вярно за хора с заседнал начин на работа и начин на живот).

Предишен ◈ Следващото