Как да се изгради мускул у дома

Твърдението, че човек трябва да е голям и силен, без съмнение причина не би трябвало, тъй като е проверено от природата. Въпреки това, сега има много, които искат да печелят пари, като спекулират по този въпрос, предлагайки спортисти спортното хранене под прикритието на чудо хапче или натрапвам всички фитнес центрове. абонамент, който струва огромни пари.

В тази статия, ние ще ви кажа, че можете да получите мускулна маса и в дома. яде само здравословна храна и без нарушаване на семейния бюджет. Ние преразглеждаме правилата на обучение, ще представи набор от упражнения и диетични съвети.

Условия за успешен масово набиране

Има 3 основни фактора. съответствието с което определя един успешен резултат в обучението на културизма. Тези "три кита", включват:

Делът на обучение в крайната картина не е толкова тежък, както далеч от бодибилдинг да си мислят хората. Дори и в упражненията с желязото ли изложени на 150%, но това няма да осигури достатъчно калории диета и правилното почивка, всички усилия, просто отиват в канала.

Това се обяснява с обичайните физиологични норми, според които тялото може да се увеличи теглото му е подчинен само на излишната енергия - когато размерът на наличните хранителни вещества в него е по-висок от броя на изгорените калории на ден.

Обучение даде тласък на растежа на мускулите - по време на часовете с тежести, които зареждате мускулните влакна, така че те ще получат много микро травми. Тъй като човешкото тяло е в състояние да се адаптират към всякакви условия на живот, тя затваря лезии и започва процес на увеличаване на силата и обема на мускулните влакна, когато са подложени на подобни натоварвания наричан мускули могат да се справят с тях, без микро щети.

От това следва, един от най-важните набор от правила на масите - в хода на работа, трябва непрекъснато да се повиши натоварването на обучение (увеличаване на теглото на черупките, броят на повторения или интензивност), тъй като също натоварване на тялото се адаптира и не мускулния растеж с повторното му не се случи.

Какво и колко да ядем?

За успешното набиране на мускулна маса дневно калорично съдържание на вашата диета трябва да бъде 500-700 калории повече. от количеството калории, тялото изразходва на ден. Потреблението на енергия на организма, в пряка зависимост от нивото на физическа активност на лицето, така че общите съвети тук не е там.

Конкретният брой калории може да се намери, като се умножи теглото си от 35 и се умножи този брой с 1.2 на умерена активност или при 1.4-сериозно. Например:

• 70 * 35 = 2450 ккал - ежедневно енергия на тялото човек на тегло 70 кг, ангажирани в заседнал работа;
• 2450 * 1.2 = 2940 калории - необходими за групиране kalorazh дневна диета.

Хранителната стойност на всички продукти се състои от 3-ех компоненти - протеини, мазнини и въглехидрати. броят на които също трябва да се дозира. Когато зададете на тегло се препоръчва да се преминава към следващия BZHU:

Ключови микроелемент, когато изграждането на мускулите е протеин. което може да се нарече строителни блокове на мускулните влакна. Въглехидратите също дават енергия, тяхната липса на ефект върху подобряването на ефективността на умора и по-ниска в тренировките. Необходими са мазнини да се гарантира точността на биологични процеси и обмяната на веществата.

Научете основните препоръки за хранене:

1. Когато набирате трябва да се ядат храни, които съдържат сложни въглехидрати - зърнени храни (елда, ориз, ечемик), картофи. черен хляб. Ако се пресели прекалено нишестени храни и сладкиши (бързи въглехидрати), но мазнините могат да се избират вместо мускулна маса.
2. Основните източници на протеин трябва да са месо, риба, яйца и сирене. Най-добрият вариант е пилешки гърди, което съдържа минимално количество мазнини и не е скъпо.
3. По принцип, трябва да се вземат растителни мазнини - ядки, ленено масло. тъй като те съдържат повече хранителни вещества и добре усвоява, е полезно да се само рибено масло в животинска мазнина.

Прочетете повече за спорта:

Как да се обучават?

програма Въпрос обучение се основава на наличието на фактори изисква оборудване. Ако искате да получавате от макс началната обучение, ще трябва да се грижи за присъствието на багажник прът и в съчетание с палачинки с тегло до 150 кг. На първата година на работа на толкова много палачинки ще бъде повече от достатъчно.

поставка за захранване могат да бъдат закупени в специализирани магазини също имат възможност да поръчате е добра идея да го спаси от приятел на заварчика (има много чертежи на дизайни в интернет). Олимпийски лешояд се наложи да си купите, можете да го вземе в продължение на 3-4 хиляди.

Що се отнася до обучението. През първата половина на годината, че има смисъл да се обучават за "fulbadi" система. работа през всички мускулни групи в една тренировка. Ето един пример за такава програма:

• Клекове в мощността на стелажа: 4x8.
• Пейка в багажник: 4х8.
• Дърпане на бара: 5x6.
• Вдигане мряна бицепс: 3h8
• Лег стои мряна: 3h8.
• Хранене прът на брадичката: 3h8.

Най-тежките упражнения - клек, лег и набирания са в началото, както правят най-добре им не уморен. Първият път не се опита да работи с големи тежести - това е изпълнен с травма, първо трябва да усъвършенствате техниката на упражненията, и едва след това да увеличи теглото на бара.

Но какво, ако използвате в дома или плосък рамката на товара и на бара не е възможно? В този случай, ще трябва най-малко хоризонтална лента, и чифт барове, съставящи гири с тегло от 5 до 25 кг. следната програма:

• Издърпайте лентата: 5x6.
• Тяга гири в наклона: 3h8.
• Вдигане гири за бицепс: 3h8.
• Спадове: 5x8.
• Гира лег нагоре: 3h8.
• Окабеляване гири реноме: 3h8.

Упражнения за хоризонталната лента и успоредка. след като започнете да ви дава сравнително лесно, то е необходимо да се извърши с излишните килограми, при спазване на принципа на нарастващите товари. Можете да използвате редовно раница, поставяйки го в пакет с пясък, ако финансите позволяват - купете тежка атлетика колан и с помощта на верига да го обесят палачинка от бар или гира.

Трябва ли да се използва в спортното хранене играе у дома?

Отговорът на този въпрос е еднозначен - не, не е задължително. Всички начинаещи спортисти се разбира, че sportpit (протеин, креатин и т.н.) не е магически таблетка, която може значително да ускори постигането на целта, но само конвенционални протеини и въглехидрати, химически синтезирани под формата на прах. По този начин, всичко, което може да ви даде sportpit, можете да консумирате, като ядете нормална част от естествена храна.

"Но това се използва професионалните културисти!" - може да се каже.

Наистина, протеин и тегло гейнър са постоянни спътници са имали културисти, обаче, че има рационално обяснение. Хора с дългогодишен опит в проучване и тегло от 100 кг или повече, за поддържане на това, което съществува и по-нататък развитието трябва да консумират огромни количества калории, до 4-5 хиляди души, получаването на които е от естествена храна е изключително досаден процес.

Така получените склон стандартни три хиляди. Kcal конвенционални храна липсващ kalorazh и микроелементи са завършени и повишение протеинови шейкове. В резултат на това на sportpita рецепция - това е само въпрос на удобство, не е панацея.