Как бързо изграждане на мускули у дома си, като се възползват от най-новите научни разработки

Защо и как мускулния растеж

Първо трябва да се определи ясно какво искате: да се увеличи мускулната сила или размер? Защото е различна цел, както и тренировка за постигането им различни нужди. Така популярен с изпомпване тежести даде на мускулите на заряд, който предизвиква физиологични процеси, които допринасят за тяхното увеличение. И, тъй като колкото и парадоксално да звучи, в процеса на увеличаване (поради дебелината на мускулните влакна и количеството на течностите в мускулните клетки) се изпълняват по време на останалата част от класовете.

Друга важна подробност: дори и с една и съща сума на упражняване на различните хора могат да имат различен мускулен растеж. Това може да зависи от следните фактори:

• етаж;
• възраст;
• генетични наклонности;
• сън (лишаване от сън боли цялото);
• количество консумация на храна на чиста вода;
• здравословен начин на живот;
• стрес.

Дори, ако ще да се направи с най-добрия инструктор на най-новите симулатори, няма да Шварценегер, ако игнорирате правилното хранене, пълен здрав сън.

Какво учени казват за растежа на мускулите

В резултат на движение в тялото има специфична стрес: механични и метаболизма. Резултатът от двата вида стрес - растежа на мускулните влакна. Но те са активно расте само в случай, ако органът е достигнал "не може" на прага на физическото усилие - в речника на специалистите се нарича "мускулна недостатъчност". Човешкото тяло е проектиран е много разумно, така че е в състояние да съхранява и ефективно използване на енергията на максимум. В случай на "желязната tyaganiem" Тази способност на организма е както следва: ако товарът не се увеличава, като ги държи на едно постоянно ниво, това ще доведе до ограничаване на размера на механични и метаболитен стрес и изпомпване резултатът ще бъде, меко казано, далеч от очакваното. Това означава, че ще се увеличи мускулната сила, но се изисква растежа на мускулите няма да се постигне. Оттук и изводът: ако искате да имате бицепс-трицепс впечатляващи обеми - влака до грубо, не падне.

Учените са успели да докажат, че той е в сила за увеличаване на мускулната маса може да бъде само постоянни обучения преди мускулен отказ, което е, докато човек не разбира, че не може да направи повече от един-единствен подход.

• метод максимално усилие;
• метод на динамични сили;
• метод на повтарящи се усилия;

Първият метод (обучение със значителни тежести) е добре за развитието на мускулната сила. Вторият (класове с най-бързото преместване на тегло) ще оценят феновете на "висока скорост" спортове. Но третият - метод на повтарящи се усилия - необходими за тези, които искат да се максимизира мускулния растеж. Умниците по въпроса непоколебим: Искате ли облекчение на тялото - от влака към мускулна недостатъчност, тъй като липсата на натоварване, необходимо за растежа условия мускулите са създадени в организма няма.

Сънят и възстановяване - важните условия за растежа на мускулите

Както вече бе споменато, физиологичните процеси, водещи до растежа на мускулите да се появяват главно по време на почивка. Затова надценяват ролята на сън по този въпрос е невъзможно. Тези същото метаболитни и механично напрежение, което задейства растежа на мускулите, не се губи само когато ще бъде предоставена на тялото, необходими за растежа на бицепс -СО хормони и вещества. Те просто се открояват по време на сън, за да бъде изключително точен - в REM сън. Липсата на сън, спи в неблагоприятните условия на упражняване до изчерпване ще доведе до нищо. Освен това, се увеличава, поради липсата на сън нивото на кортизол и адреналин ще намали способността на тялото да се изгради мускулна маса.

Учените са изчислили, че желания възстановяване растежа на мускулите на тялото се нуждае от 48 до 72 часа. Това е колко време трябва да мине между обучението на отделните мускулни групи.

Периодът на възстановяване след тренировка - това е времето, когато запасите от гликоген в мускулите се попълва, активира процесите на реконструкция, изграждане на нова мускулна тъкан. Учените са изчислили, че желания възстановяване растежа на мускулите на тялото се нуждае от 48 до 72 часа. Това е колко време трябва да мине между обучението на отделните мускулни групи. Затова е логично да се даде по-голямата част от товара на всяка мускулна група, например, веднъж седмично.

програма научно обосновани обучение за ефективен мускулен растеж

Учените са измислили всичко - от начинаещи до вдигане на тежести "желязо" и периоди, които са необходими за най-ефективна тренировка за мускулен растеж у дома за почивка:

• Начин на приготвяне: За да се избегне увреждане на мускулите, начинаещите трябва да започнат с динамична загрявка, мускулни натоварване кора (мускулни стабилизатори, натиснете ...);

• тегло трябва да бъде избран така, че да бъде в състояние да направи 8-12 повторения до мускулна недостатъчност;
• брой на групи: 3-4;
• Почивайте между сериите: 30 секунди до 2 минути;
• скорост: 2.1 секунди - движението (например вдигане пръчки) 2-6 сек - ексцентричен фаза упражнения (понижаване прът). Учените настояват за по-дълъг втора част на движението, защото това е изключително важно за растежа на мускулите;
• натоварва: безплатно тегло или симулатори. Обучение със свободни тежести работят голям брой мускули, което помага за увеличаване на мускулната плътност. Симулатори дават повече стрес на отделните мускули;
• нареждане на упражнения: начало - сложни движения със свободни тежести (като клякам) за ангажиране на различни мускулни групи. След това - обучение на отделните мускули (например симулатори);
• завършва упражнението във всяка тренировка, за да се направи с по-ниско тегло, но не забравяйте да мускули недостатъчност (.);

И още едно важно нещо: не забравяйте, оптимално натоварване на тялото. И недостатъчно натоварване и претоварване да има отрицателно въздействие върху растежа на мускулите. Ето защо е важно да се избере среден път.

Програмата за обучение за мускулен растеж у дома, на базата на научни изследвания

Като се вземат предвид научните изследвания върху ефективността на растежа на мускулите, учените са създали програма, предназначена за четири повтарящи се цикли. Тя изглежда така:

• Ден 1 - долната част на тялото (PM - повторно максимум);
• Ден 2 - обучение на горната част на тялото, сцеплението;
• Ден 3 - Обучение на горните преси за тяло;
• Ден 4 - почивка или тихи кардио упражнения.

Ако всички упражнения се изпълняват правилно, и всяко движение - е, на правилната скорост, ефектът от домашни тренировки ще бъде не по-лошо, а може би по-добре, отколкото да работи във фитнеса с професионален инструктор.

• 10 модни боядисване на коса заповеди
• 10 навици, за да ви помогнат да отслабнете
• 10 доказани начини, които не лекарство ще облекчат болката във врата и болки в коленете и краката

• 10 начини за изграждане на петите линията разхлабени нерви
• 10 начина да се събуди, когато много сънливо
• 10 начина за подобряване на здравето в рамките на 5 минути

Нашият партньор - порталът Econet